快眠・安眠の心得

１．室内環境を整える
熟睡するためには、五感に不快な刺激を与えない室内環境を整えることが大切。
部屋の防音や射光には特に気をつけましょう。あと不快な臭いを消すことも。
室温は、夏は25度、冬は15度前後が適温です。湿度は四季を通じて50％くらいが最適です。
寝具や枕は柔らかすぎないもののを。パジャマは吸湿性がよく、肌触りがいいものを選びましょう。

２．夕食は寝る3～4時間前にすませる
満腹も空腹も熟睡の敵です。
空腹の場合、交感神経が働いて目が冴え、満腹の場合は、寝ている間も消化器官が働き続けるため、深く眠ることが困難だからです。
肉や揚げ物などは消化に時間がかかるので、就寝3～4時間前には食事を済ませるようにしましょう。食事後6時間以上過ぎるとお腹が空いてきますので、間隔が空きすぎるのも良くありません。
夜食をとる場合は、炭水化物、たんぱく質、野菜を中心に消化が良いものを。

３．寝る前に入浴を
寝る前に入浴すると、心身がリラックスでき、心地よい疲労感も加わって眠りに付きやすくなります。
お風呂のお湯は40度くらいのぬるめのお湯にすること。熱いお湯だと、体温が上がり交感神経が活発になり、かえって眠りにつきにくくなります。
人は夜になり体温が下がることによって眠くなるのです。
入浴後30～60分に寝床に入ると、スムーズに眠りに付くことができます。

４．香りや色で眠気を誘う
寝床周りを冬ならピンクやオレンジなどの暖色系、夏ならブルーや緑などの寒色系のパステルカラーで整えると、心理的に眠りやすくなるようです。
また、鎮静効果や誘眠効果があるアロマを利用することもおすすめ。
ラベンダー、ベルガモット、カモミールなどを単品、またはブレンドしてもいいようです。

５．昼間適度に運動する
運動をまったくしない人は、夜中に目が覚めやすいというデータがあります。
人は、昼間と夜の体温差が大きいほどよく眠れることができます。
よって、日中は運動をしたり、長時間歩いたりして、体を動かして体温を上げていれば、眠りの質も上がります。
逆に一日中座って、頭だけが疲労している状態では、なかなか寝付けることができません。なるべく体を動かす習慣をつけましょう。　

６．朝日を浴びる
夜更かしして遅くに就寝した場合でも、なるべくいつも通りに起床して朝日を浴びるようにしましょう。
メラトニンと睡眠でも説明したとおり、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になるとメラトニンが多く分泌されることによって、自然な眠気に誘われ、スムーズに寝ることができます。

７．心身をリラックスさせる
交感神経に代わって副交感神経が優位になると、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。
副交感神経を優位にするには、部屋を暗くする、ゆったりとした音楽を静かに流す、軽いストレッチなどで体のこりをほぐす、腹式呼吸をする、就寝の30分から１時間前に入浴する、などがおすすめです。
就寝前にノンカフェインのハーブティ（鎮静作用があるもの）や、ぬるめに暖めた牛乳を一杯飲むのもいいでしょう。牛乳には必須アミノ酸のトリプトファンが含まれていて、トリプトファンはメラトニンの原料になります。
ただし、飲みすぎると夜中にトイレに行きたくなるので注意しましょう。