動脈硬化の予防

動脈硬化は血管の老化現象とも言われ、加齢とともに増えていきます。
しかし、普段の食事や運動などの生活習慣を改めれば、動脈硬化による他の症状の合併を予防したり、進行を遅らせることが可能です。

【動脈硬化を予防する食事法】
1．食べ過ぎない（腹八分目）
摂取カロリーが多いと、肥満や高血圧の原因となるので、食べるときはよくかんで、ゆっくりと食事を摂り、満腹になるまで食べ過ぎないようにしましょう。
また、きちんと3食摂るようにして、間食や夜食はなるべく控えるように。

2．脂肪の量と質を考える
脂肪分が食事の総カロリーの4分の1を超えないようにすること。
ちなみに、脂肪分は1グラムあたり9Kcal、たんぱく質と炭水化物は1グラムあたり4Kcalで計算します。
また、肉の脂身やバターやマーガリンなどはなるべく控えて、植物油やオリーブ油、魚に含まれる脂肪などを意識的に摂るようにしましょう。
特にｎ－３系の多価不飽和脂肪酸が多く含まれている、エゴマ油や青魚やマグロなどに含まれる脂肪などは、動脈硬化の予防に役立つと言われています。
ただし、非常に酸化されやすい油なので、抗酸化作用があるβカロテンやビタミンCやビタミンEが多く含まれる食材と一緒に摂取するとより効果的です。

3．コレステロールを控える
コレステロールが多く含まれているのは、肉の脂身や内臓、鶏肉の皮、玉子、魚の卵や卵巣、エビ、イカなどです。

4．砂糖や果物（果糖）を摂り過ぎない
砂糖（ショ糖）や果糖は摂取すると血糖値が急上昇するので、なるべく控えましょう。
また、摂り過ぎは肥満の元です。

5．大豆類を積極的に摂る
大豆に含まれる大豆たんぱくは、血清コレステロール値を低下させることがわかっています。
また、納豆には血液の粘度を下げ、血液をサラサラにする効果もあります。

6．食物繊維を十分に摂る
野菜類や雑穀類、サツマイモ、コンニャク、キノコ類、海草類などには食物繊維が豊富で、食物繊維にはコレステロールを付着させ体外に排出する作用があるので、これらを積極的に摂りましょう。
また、食物繊維を多く摂ると満腹感を得られるので、摂取カロリーを抑えることができ肥満予防にもつながります。

7．アルコールは適量に
お酒の飲みすぎは、動脈硬化を促進します。
一日にビール（中瓶）1本、赤ワインをグラス1杯くらいに抑えましょう。
そして週に2日はアルコールを控える日を。

8．抗酸化作用のある食べ物を多く摂る
緑黄色野菜にはβカロテンが、果物類やピーマン、ブロッコリーなどにはビタミンCが、ナッツ類などにはビタミンEが豊富に含まれています。
お茶（カテキン）や赤ワインなどにふくまれるポリフェノール、トマトに多く含まれるリコピン、玉ネギなどにも高い抗酸化作用があります。

9．塩分を控える
塩分（ナトリウム）を摂り過ぎると高血圧の原因となります。
1日の摂取量を10グラム以下、できれば7グラム程度に抑えましょう。

10．水分を多めに摂る

【動脈硬化を予防する運動】
定期的に適度な運動をすることは、動脈硬化の予防にもつながります。
運動の中でも、特に大腿部（太もも）の筋肉を使うウォーキングや自転車漕ぎ、軽いジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。
大腿筋は体の中で一番大きな筋肉で、ウォーキングなどの運動でこの筋肉を活発に動かすと、脂肪分解酵素であるリポタンパクリパーゼが活性化されます。
それによって、HDL（善玉コレステロール）が増加し、LDL（悪玉コレステロール）が減少することがわかっています。
有酸素運動は、体脂肪を燃焼させる効果があるので、肥満防止やダイエットにも役立ち、高血圧も予防します。
有酸素運動に加えて、ストレッチや腹筋・背筋・腕立て・スクワットなどの筋肉負荷運動を取り入れると、筋肉量が増加し脂肪の付きにくい体になり、血中のブドウ糖の消費量も増えるので糖尿病の予防にもなります。
これらの有酸素運動と筋肉の運動を1日1～2時間、週に3～4日おこなえば非常に効果的です。

その他に禁煙や、休養をとり疲労を残さないこと、リラックスしてストレスをためないことなども動脈硬化の予防に役立ちます。