骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防

日常生活の中でで骨量の減少～骨粗鬆症を予防するには、食事と運動と日光浴が大切です。

食事において最も重要なのが、カルシウムです。
カルシウムは骨を構成する重要な成分だからです。
日本人は栄養素の中でも特にカルシウムが不足しがちなので、乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜などから1日600mg以上カルシウムを摂取する必要があります。
ビタミンDは、腸でカルシウムを吸収するのを助ける働きがあります。
ビタミンDは、食品では魚やキノコ類に多く含まれており、また皮膚にあるプロビタミンDが日光の紫外線によりビタミンDに変化します。
ただし、ビダミンDは肝臓と腎臓を経由し活性型ビタミンDにならないと、腸でのカルシウム吸収に働きません。

マグネシウムとリンも骨にとって重要な栄養素です。
マグネシウムが不足するとカルシウムとのバランスが崩れて、骨に影響を与えると言われています（カルシウムとマグネシウムの摂取比率は2：1が最適です）。
リンの多くはカルシウムと結合して、リン酸カルシウムとして骨や歯に蓄えられていて、残りはリン脂質、核酸、酵素などの成分として、生命の維持と健康のために働いています。
しかし、リンは摂りすぎると、カルシウムの吸収を阻害して尿中に排泄してしまうので、リンが多く含まれるインスタント食品やスナック菓子などの摂りすぎには注意が必要です。

また、大豆に含まれるイソフラボンという成分が、体内で女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするので、骨粗鬆症の予防に効果があると言われています。

運動をすると、骨に圧迫力が加わり、その刺激によって骨にカルシウムが沈着しやすくなり骨が強くなります。
さらに、運動をすれば筋肉が強化され転倒しにくくなり、骨折を防ぎやすくなります。
骨粗鬆症を予防するための運動は、それほど激しいものは必要なく、歩いたり体操をするなど体をよく動かし、骨に適度な負担をかけて刺激を与え、体の安定性やバランスを保つことが重要です。

日光に当たることは、ビタミンDが不足しないために必要です。
しかし日光浴といっても、昼間30分くらい戸外にいるだけで十分で、毎日おこなう必要もありません。
過度に紫外線にさらされるのは、かえって体に良くありません。

他にもアルコール、タバコのニコチン、コーヒーに含まれるカフェインなどは、カルシウムの吸収を阻害する作用があるので、摂りすぎには注意が必要です。

骨粗鬆症が怖いのは、骨がもろくなっているのでちょっとしたことで骨折しやすく、高齢者が骨折すると寝たきりや廃用症候群などにつながるからです。
ですから、骨粗鬆症になったら、骨折しないように特に注意しなければなりません。
家の中でも風呂、階段、トイレ、暗い所、滑りやすい所、ちょっとした段差など、転倒しやすい場所には十分気をつけ、できれば住環境をバリアフリー化することをお勧めします。